📗 Aprende mientras duermes
La importancia del sueño en el aprendizaje - Educlaustro #176
¡Buenos días, profe! 👋 ¿Qué tal?
Dormir es vital. Hasta aquí, nada que no sepas. Todos los animales, incluidas las personas, necesitamos dormir para vivir.
Ahora bien, ¿cuántas horas duermes al día? ¿Son suficientes? Se dice que durante toda nuestra vida nos pasaremos durmiendo alrededor de unos 25 años. Sí, veinticinco. Un montón. Alrededor de un cuarto de nuestra vida.
Quizá, como me pasó a mí, pienses inmediatamente en reducir tus horas de sueño para así ampliar las horas de “vida”, esas en las que estás plenamente consciente y disfrutando de tus actividades, tareas o hobbies favoritos. Pero, ¿es esto una buena opción?
En la edición de hoy lo vamos a descubrir, pero nos vamos a centrar sobre todo en las implicaciones que tiene el sueño sobre el aprendizaje. ¿Es posible aprender mientras dormimos?
¡Vamos al lío!
Entendiendo el sueño
Nos hemos acostado y ya estamos dormidos. Bien. Ahora debemos saber que el sueño se divide en diversos ciclos que están divididos en fases: MOR (Movimiento Ocular Rápido) y NMOR (No Movimiento Ocular Rápido). Cada ciclo, es decir, cada vez que pasamos por la fase MOR y NMOR, dura alrededor de 90 minutos. Así pues, durante la noche pasaremos -o al menos idealmente deberíamos- varias veces por cada fase, completando varios ciclos.
Profundicemos en estas fases:
Fase MOR
Aunque los párpados están cerrados, los ojos se mueven a mucha velocidad ya que hay una actividad cerebral muy alta, casi tanta como si estuviésemos despiertos.
Durante esta fase se consolida la memoria procedimental, es decir, la que implica acciones motoras. Las que nos permite “hacer”. Y no solo eso, también nos ayuda a clasificar los aprendizajes y estrategias, en especial aquellas que nos ayudan a resolver problemas (Walker y Stickgold, 2006). Esto último se debe a que el cerebro va explorando conexiones utilizando la creatividad hasta que, a veces, damos con una solución efectiva para nuestro problema.
¿Sabes ese momento eureka en el que te despiertas habiendo resuelto un problema con el que llevabas días peleándote? Correcto. Estabas en la fase MOR y, aunque no estabas consciente (o al menos no del todo -los estados de consciencia creo que es un gran melón que no me atrevo todavía a abrir-), tu cerebro estaba “recopilando e intentando dar” con la solución.
Fase NMOR
Esta fase es mayormente conocida porque en ella se produce la recuperación física. Es decir, lo podríamos etiquetar como “el sueño del descanso”.
Pero volvamos al aprendizaje. ¿Qué implicaciones tiene esta fase en él?
Una de las funciones principales de la fase NMOR es reforzar y grabar nuestros recuerdos, aprendizajes, datos y experiencias más importantes del día (memoria declarativa) (Saxvig et al., 2008).
La mente comienza a hacer conexiones y a buscar patrones, incorporando estos aprendizajes que hemos experimentando durante el día y transfiriendo los conocimientos a la memoria a largo plazo.
Si nos privamos del sueño, en cierta manera, nos estamos privando de forjar nuestros aprendizajes en la memoria a largo plazo (Fenn, Nusbaum y Margoliash, 2003; Saxvig et al., 2008).
Por otro lado, el cerebro también entra en su fase de “autolavado”. Me explico. Durante el sueño NMOR se lleva a cabo la poda sináptica que viene a ser el proceso de eliminar aquellas conexiones neuronales que son innecesarias o muy débiles con la principal función de, como hacemos con un ordenador, liberarse de “basura” para optimizar su rendimiento y eficiencia. Un aspecto clave para el aprendizaje.
¿Y por qué hacer todo esto durmiendo?
Según lo que he leído (y entendido), cuando estamos despiertos la información entra -disculpa el tono vulgar- a “chorro gordo”. Es decir, el cerebro ya tiene bastante con interpretar los miles de estímulos que nos envuelven cada minuto. No se le puede pedir que, además de captarlos, los vaya organizando, recopilando y se vaya deshaciendo de los que no son importantes.
Yo me lo imagino como las fotos que hacemos durante las vacaciones. Mientras visitamos los lugares, observamos y nos maravillamos con monumentos, callejones, montañas y plazas, vamos haciendo fotos y vídeos que se recopilan en nuestro carrete.
Luego, cuando llegamos por la noche al hotel (o en algunos casos cuando acabamos el viaje), revisamos las fotos (experiencias y aprendizajes), eliminando aquellas que no nos interesan y guardando para siempre en nuestro móvil (memoria a largo plazo) aquellas que sí nos serán útiles en un futuro.
Y un pequeño inciso. Aunque esta analogía nos puede ayudar a entender el proceso que realiza nuestro cerebro mientras dormimos, no debemos creer que nuestra mente funciona como un archivador, estantería o un carrete, ya que no es exactamente así, como vimos en la Edición 134.
Sueño y atención
Tu realidad está totalmente determinada por tu atención. A lo que prestas atención es lo que, para ti, existe. Un ejemplo.
Quizá ahora estés sentado/a leyendo este boletín. Tu atención está en estas líneas pero vamos a intentar cambiarla. Si llevas un rato en el sofá, en la silla o, con este tiempo, en la hamaca, es probable que te duelan las nalgas y no te hayas dado cuenta hasta ahora. Fija ahí tu atención. ¿Cómo puede ser que antes no notases esa presión? Exacto, la atención.
Como ya comentamos en la Edición 132, la atención es el filtro más importante para los miles de estímulos que tenemos. Sin este filtro, nuestro “ancho de banda cognitivo” sería incapaz de interpretar y sobrevivir en nuestro mundo.
“Debemos encoger el mundo para que encaje con nuestro ancho de banda cognitivo”.
Guy Claxton, profesor de la Universidad de Winchester
¿Y cómo afecta el sueño (o la falta de este) a la atención? Charles Czeisler, un médico americano, descubrió que la capacidad de enfocar la atención y concentrarnos es una de las primeras cosas que desaparece cuando tenemos sueño.
Y sí. Esa criatura que tiene un ambiente familiar difícil, con falta de rutinas (también para dormir) y un reloj biológico un tanto desconfigurado y algunos otros aspectos que le puedan quitar el sueño por la noche, no atiende en clase porque no quiera sino que, probablemente, la falta de sueño (conjuntamente con otras cosas) hace que su capacidad de atención sea muy baja.
🔛 Para ampliar: En la Edición 106, gracias a Osman e Ignacio, pudimos entender mucho mejor el funcionamiento de la atención.
Sueño y aprendizaje
Relacionado con lo anterior, el sueño no solo afecta a la atención, sino que también a nuestra vida y, como hemos visto, al aprendizaje. Hasta ahora solo nos hemos enfocado el funcionamiento del sueño y su determinación para el aprendizaje. Pero, ¿qué observaríamos en nuestra aula cuando un alumno/a tiene una gran falta de sueño?
Charles Czeisler destaca:
El cerebro pueda llegar a responder hasta diez veces más lento que de normal.
Problemas y dificultades para hablar con fluidez.
Relacionado con el punto anterior, disminución considerable de la capacidad de concentrarse.
Dificultad para recordar con claridad.
Modificación de nuestro estado de ánimo, sintiéndonos en muchas ocasiones más irascibles o irritables.
Adopción de un “estado de emergencia”. Es decir, el cuerpo piensa que si no se está durmiendo cuando hace falta es porque algo grave nos mantiene despiertos. Esto conlleva cambios fisiológicos que nos preparan para esa emergencia: aumenta la presión sanguínea, acelera el ritmo cardiaco, las decisiones son menos racionales, requiere azúcar para obtener energía rápida, etc.
Dormir mejor
No soy médico. Tampoco un experto en la materia y, dicho esto, aprovecho para recordaros que todo esto es fruto de lecturas, podcast y anotaciones propias. Puede haber cosas que sean no del todo verdaderas o directamente falsas. Si detectas alguna, total confianza para decírmelo.
Seguimos. Algunas de las prácticas que nos permitirán tener un sueño de más calidad son:
Limitar la exposición a la luz antes de acostarnos. Nuestro cerebro sigue siendo muy “primitivo”. Está programado para que, con la ausencia de luz, nos predisponga a dormir. Por tanto, reducir pantallas o luz artificial, lo que modifica la melatonina (hormona que nos ayuda a establecer los ciclos de sueño-vigilia), será un primer paso muy importante.
La temperatura de la habitación debe ser fresca, tirando a fría. El cuerpo, cuando dormimos, necesita reducir su temperatura. Si le ayudamos con un ambiente fresco le será más fácil (tarea complicada en las fechas que estamos).
Evita la estimulación y actividad, tanto cognitiva como física, antes de dormir ya que esto nos activará y nos será más difícil conciliar el sueño.
La rutina ayuda a tu reloj biológico. Dormirse y despertarse más o menos a la misma hora también es una buenísima opción.
Sé activo durante el día. Haz ejercicio físico. No solo para dormir, sino para tener una vida más sana.
Conclusión
El sueño, como hemos visto, es solo otra parte más de las muchas que son esenciales para el aprendizaje (y la vida). Esto sirve para volver a reafirmar y recordarnos todas las casuísticas y los elementos con los que lidiamos en el día a día del aula.
Con la invención de la luz artificial, la televisión después y los móviles y tablets hace no mucho, además de los estímulos constantes, nuestras conductas y rutinas se han ido modificando. Hechos que, a priori, pueden parecer que no tienen importancia más allá de sentirnos cansados o desganados, a largo plazo pueden tener consecuencias algunas consecuencias más importantes, tanto para llevar una vida sana como para conseguir un aprendizaje efectivo.
Seguramente nos sea muy difícil cumplir todas las recomendaciones (no son mías, por descontado) para tener un sueño de calidad. La vida, a veces, nos atropella. A todos nos apetece ver la película cuando los niños/as se han dormido o ponernos al día en redes sociales. Pero creo que es importante conocer y, a partir de ahí, decidir.
No solo para nosotros mismos, sino para nuestros hijos/as y para nuestras fierecillas que nos esperan de lunes a viernes en clase porque nuestro trabajo, o así lo veo yo, va de ayudar a aprender y haciéndoles conocedores de estos aspectos vamos poniendo pequeñas piedras que nos ayudarán a crear un gran castillo.
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¡Hasta la semana que viene!